Richtig Joggen: 10 Lauf-Tipps für den perfekten Start und schnelles Abnehmen

Richtig Joggen: 10 Lauf-Tipps für den perfekten Start

Richtig Joggen: Mit diesen 10 Lauf Tipps wird der Traum vom Beach Body in 2017 endlich wahr
Du willst 2017 so richtig durchstarten? Weg mit dem Winterspeck? Endlich den Weg zu einem vorzeigbaren Beach Body für den Sommer ebnen? Dein Fitness Studio ist allerdings vollkommen überfüllt und du willst ohnehin mal an die frische Luft? Perfekt! Denn wir haben 10 Lauf Tipps für dich zusammengestellt, mit denen du sofort durchstarten kannst.

1. Wie lang sollte meine Laufstrecke sein?

Ganz klar: Gerade am Anfang solltest du nicht übertreiben! Versuche also nicht gleich aus dem Stand eine Marathon-Distanz zurück zu legen oder eine exorbitant lange Zeit unterwegs zu sein. Insbesondere wenn du neu anfängst oder nach längerer Zeit wieder einsteigst, zählt jede Minute. Als ungefährer Richtwert sollten anfangs 20 – 30 Minuten Laufzeit angepeilt werden. Die zurück gelegte Distanz ist dabei eher zweitrangig. Selbst wenn du zwischendrin abschnittweise gehen musst, ist das kein Problem. Absolute Priorität hat lediglich, dass du einen Einstieg schaffst und dich von diesem Punkt aus kontinuierlich steigerst.

2. Das richtige Lauf Tempo

Am besten schnappst du dir einen Laufpartner, der ebenfalls neu starten will oder ein Wiedereinsteiger ist. Davon könntet ihr nämlich beide in mehrfacher Hinsicht profitieren! Zum einen könnt ihr euch so gegenseitig motivieren. Denn manchmal fällt es einem einfach ziemlich schwer, sich zum Sport machen zu motivieren. In solchen Fällen ist ein antreibender Trainingspartner genau die richtige Hilfe. Aber auch euer perfektes Lauftempo könnt ihr zu zweit besser kontrollieren. Denn wenn ihr euch noch locker unterhalten könnt und nicht außer Atem seid, ist euer Lauftempo genau richtig.

3. Richtig Joggen: Stelle jetzt auf einen effizienteren Laufstil um

Es ist erschreckend, aber Studien zufolge laufen 8 von 10 Läufern „unrund“. Was heißt das konkret? Zunächst einmal bedeutet das, dass die Bewegung der Beine und die Haltung des Oberkörpers beim Laufen unharmonisch sind und dadurch Muskeln falsch bzw. ineffizient belastet werden.
Dafür hauptverantwortlich sind kleinere oder größere statische Fehlstellungen, muskuläre Dysbalancen, also Unausgeglichenheiten, untrainierte Muskulatur oder Koordinationsschwierigkeiten im Allgemeinen. Doch was kann man nun dagegen tun? Wie kann man besser laufen?
Oftmals ist schon viel damit gewonnen, wenn Läufer ihre Schritte verkürzen, denn diese sind in vielen Fällen zu lang. Dadurch wird die Kraft ineffizient eigesetzt und der Schwung wird eigentlich eher gebremst. Diese Gefahr besteht vor allem, wenn du über die Ferse abrollst. Stattdessen solltest du hier versuchen, mit dem Mittelfuß zu landen und insgesamt mit dem Fuß näher unterhalb deines Körperschwerpunktes aufzusetzen.
Versuche außerdem sowohl ein Hohlkreuz sowie eine zu weit nach vorne gebeugte Haltung zu vermeiden. Stattdessen solltest du ersucht, die Hüfte bei jedem Schritt ganz bewusst „nach vorn“ zu bringen.

Weitere Insights zum Thema richtiges Laufen findest du unter anderem im Video.

4. Stoffwechsel-Verstärker: Besser Abnehmen durchs Laufen

Durch langsames Joggen verbrennt man mehr Fett und nimmt dadurch auch effektiver und schneller ab…so jedenfalls lautet die landläufige Meinung. Allerdings gilt dieser Grundsatz nur in relativer Hinsicht! Um wirklich allein auf den Faktor langsames Joggen zu setzen, müssten du schon das Trainingspensum eines Marathonläufers absolvieren. Da dazu vielen Menschen und vermutlich auch dir die Zeit fehlt, solltest du lieber auf einen anderen Hebel setzen: die richtige Kalorienbilanz.

Heißt konkret: Du nimmst dann effektiv ab, wenn du durch das Laufen mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. In Sachen Abnehmen hilft dir Laufen als Soffwechsel-Verstärker: Denn so können Nährstoffe durch den Körper verwertet werden, während nicht genutzte Stoffe schneller ausgeschieden werden.

5. Wann laufen? Die richtige Uhrzeit zum Laufen

Laut Studien aus dem Bereich der Schlafforschung ist der ideale Zeitpunkt für sportliche Betätigung der frühe Nachmittag. Da die meisten Menschen während dieser Zeit bei der Arbeit sein werden, bleiben prinzipiell zwei Zeitslots: Entweder vor der Arbeit am frühen Morgen oder am Abend. Für ein frühes Laufen spricht, dass der Organismus dann schon richtig angekurbelt wurde und du energetisch und hochgefahren an die weiteren Aufgaben des Tages geht.

Wer so früh noch nicht in die Laufschuhe steigen will, dem sei gesagt: Kein Problem, der Abend ist prinzipiell genauso gut geeignet. Du solltest nur darauf achten, dass das Training spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet ist. Liegen Sport und Zubettgehen nämlich zu nah beieinander kann es zu Einschlafstörungen kommen.

6. Richtig Joggen mit dem richtigen Streckenprofil

Jeder Laufuntergrund bringt bestimmte Vor- und Nachteile mit sich. Bestenfalls solltest du versuchen auch hier ein wenig für Abwechslung zu sorgen und von Lauf zu Lauf zwischen verschiedenen Untergründen zu wechseln.

Allgegenwertig ist natürlich die Straße und der Asphalt als Laufuntergrund. Dieser kann also jederzeit und direkt genutzt werden. Zudem besteht hier nur ein recht geringes Risiko, umzuknicken. Allerdings ist die Dämpfung für deine Gelenke um ein vielfaches geringer als auf weichen Walduntergründen. Durch hochwertige, funktionale Laufschuhe kann dies allerdings ausgeglichen werden.

Ideal als Laufuntergrund geeignet, dafür aber nicht überall verfügbar: der Waldweg oder –pfad. Zum einen kann man hier in aller Ruhe joggen und abschalten, zum anderen ist hier aber auch die Dämpfung ideal und gelenkschonend. Da sich in Wäldern oftmals auch das ein oder andere Hindernis auf dem Waldweg wiederfindet, wird ganz nebenbei auch noch die Koordination trainiert.

7. Richtig Joggen und neue Reize setzen – wie du beim Laufen motiviert bleibst und besser wirst

Neben der Abwechslung beim Streckenprofil, solltest du auch bei Trainingsintensität und Tempo variieren. Denn so schaffst du es, Monotonie, Schlappheitsgefühl und Unlust zu überwinden. So wird deine Muskulatur auf unterschiedliche Weise gereizt und wird im Laufe der Zeit leistungsfähiger.

Um maximale Trainingserfolge zu erzielen, solltest du folgendes Motto verfolgen: Je öfter du pro Woche läufst, desto klarer sollten sich die verschiedenen Einheiten in Tempo und Intensität voneinander unterscheiden.

8. Laufen und die richtige Ernährung

Natürlich ist es schwierig eine universelle Empfehlung zu geben, die für jedes Verdauungssystem gleichermaßen zutrifft, dennoch lassen sich einige Lebensmittel aufzählen, auf die man lieber verzichten sollte. Denn die Ernährung sollte vor allem die Regeneration beschleunigen und die Energiezufuhr für euer Training sicherstellen. Deshalb sind Fast Food, Fertigprodukte sowie zu viel Fett und Zucker deshalb eher kontraproduktiv. Auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für alle Läufer enorm wichtig. Dabei solltest du einfach auf ein untrügliches Signal deines Körpers achten: Durst. Spätestens wenn du Durst verspürst, solltest du trinken. Ansonsten gilt die Faustregel: Trinke 30 Minuten vor dem Lauftraining eine ausreichende Menge und direkt nachdem du dein Training beendet hast.

9. Dehnen nach dem Laufen – wichtig oder nicht?

Für viele Läufer spielt das Dehnen eher eine unterordnete Rolle und wird gerne weggelassen. Allerdings stellt Dehnen die beste Vorbeugung gegen Verletzungen dar und sollte deshalb genauso zum Trainingsprogramm gehören wie die regelmäßigen Läufe selbst.

Denn während des Trainings ist die Grundspannung des Muskels erhöht, um die maximale Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Durch das Dehnen sorgst du dafür, dass sich die Muskeln wieder entspannen und die Regeneration eingeleitet wird. Bestenfalls schließt du das Dehnen direkt an dein Training an, damit deine Muskeln noch auf „Betriebstemperatur“ sind.

10. Richtig Joggen mit dem richtigen Lauf-Equipment

Laufhose, Laufschuhe, Laufhandschuhe oder Pulsuhr – nach oben hin sind den Preisen für Lauf-Equipment keine Grenzen gesetzt. Allerdings sollte man gerade als Einsteiger eher auf Basics als auf High-End-Produkte setzen. Denn die Trainingsleistung hängt doch eher weniger von der Marke der Hose oder des Oberteils ab.

Hier tut es ein der Jahreszeit angepasstes Outfit, bestehend aus Hose und Oberteil völlig. Lediglich bei den Schuhen lohnt es sich gleich zu Beginn der Läufer-Karriere auf Qualität zu setzen. Insbesondere, wenn du auf Asphalt läufst, solltest du Schuhe mit gelenkschonender Dämpfung kaufen.

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