Schneller Muskelaufbau: 10 Tipps für den perfekten Body

Schneller Muskelaufbau: 10 Tipps für den perfekten Body

Langsam wird es Zeit, deine Neujahresvorsätze wirklich umzusetzen.
Um dir dabei ein wenig unter die (noch schlaffen) Arme zu greifen, haben wir hier 10 Tipps für dich, mit denen du garantiert erfolgreich Muskeln aufbaust. Damit bist du nicht nur sportlicher unterwegs, sondern arbeitest schon früh im Jahr am perfekten Beach Body für den Sommer.

1. Schnapp dir einen Trainingspartner, der dich antreibt

Zu allererst gilt es, die richtigen Grundlagen zu schaffen. Zum einen solltest du dich, falls du es nicht ohnehin schon längst gemacht hast, in einem Fitnessstudio anmelden. Ideal wäre, wenn das Studio leicht für dich zu erreichen ist und du beispielsweise nach der Arbeit noch schnell eine Runde trainieren gehen kannst. Außerdem solltest du dir einen Trainingspartner mitnehmen, der die gleichen Ziele wie du verfolgt. Das macht es um einiges einfacher, wenn deine Motivation mal nicht so groß ist, denn dann musst du dich erst vor deinem Trainingspartner rechtfertigen. Außerdem ist es auch super, wenn dir jemand bei der Durchführungen der Übungen hilft, dich beim Bankdrücken absichert und dich zu einem weiteren Satz motiviert.

2. Ziehe freie Übungen immer Maschinen vor


Maschinen, wie Bizeps-, Trizeps- oder Ruderzugmaschinen, sind sehr gut für Einsteiger geeignet. Durch ihre geführten Bewegungsabläufe sprechen sie allerdings nur isolierte Muskelgruppen an. Gerade wenn ein schneller Muskelaufbau erzielt werden soll, sollte man eher auf Übungen mit freien Gewichten setzen. Darunter fallen beispielsweise Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells. Bei diesen Übungen werden neben Sekundärmuskeln auch Stütz- bzw. Stabilisatormuskeln angesprochen. So einfach es klingen mag: Da somit mehr mehr Muskeln angesprochen werden, können auch mehr Muskeln wachsen.

3. Führe einen Satz pro Übungen so lange aus, bis gar nichts mehr geht


Je nach Trainingsplan machst du 2-4 Sätze pro Übung. Wie eine Studie aus den USA herausfinden konnte, hilft es beim schnelleren Muskelaufbau, wenn du bei einem deiner Sätze bis zum Muskelversagen durchziehst. Dabei solltest du aber darauf achten, dass du diese Methode wirklich nur einmal pro Übung verfolgst. Denn - das hat die Studie ebenfalls gezeigt - wenn bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainiert wird, stagniert das Muskelwachstum und die Regenerationszeit der Muskeln wird unnötig verlängert.

4. Setze deine Cardio-Übungen ans Ende deines Work-Outs

Wenn du dich bisher gerne zu Anfang deines Work-Outs erstmal auf dem Laufband verausgabt hast, solltest du das für das Ziel schneller Muskelaufbau nun nochmal überdenken. Denn gerade die Übungen, die direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben, erfordern deine maximale Kraft und Energie. Hier solltest du voll an deine Grenzen gehen. Für die abschließenden Cardio-Übungen brauchst du diese Kraftreserven nicht mehr.

5. Gönne dir genügend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten


In Sachen schneller Muskelaufbau ist weniger definitv mehr. Denn ebenso wichtig wie das harte Training selbst und eine abgestimmte Ernährung ist genügend Erholung für den Körper. Trainiere daher dieselbe Muskelgruppe bestenfalls mit einer Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden. Gerade deine schwersten Einheiten in einem Split-Trainingsplan wie Rücken- oder Bein-Tage sollen am besten immer auf einen Regenerationstag folgen.

6. Verordne dir eine proteinhaltige und hoch-kalorische Ernährung für schnellen Muskelaufbau


Neben dem richtigen Training hängt der erfolgreiche Muskelaufbau auch von der richtigen Ernährung ab. Dazu solltest du vor allem versuchen, genügend Eiweiß in deine Ernährung zu integrieren (etwa 3g pro Kilo Körpergewicht). Neben „Klassikern“ wie Eiern, Hüttenkäse und Magerquark eignen sich zudem Gerichte, die auf Pute, Rindfleisch und Quinoa setzen.
Neben einer proteinhaltigen Ernährung braucht man, um schnell Muskeln aufzubauen zu können, auch Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Damit sind aber weniger Kalorien-Bomben wir Sahnetorte oder fettige Pizzen gemeint, sondern gesunde Produkte wie Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln.

7. Iss einen zusätzlichen Snack, bevor du schlafen gehst


Wer zu den sogenannten „Hardgainern“ gehört, sich also grundsätzlich schwer tut, Muskeln aufzubauen, sollte versuchen eine zusätzliche Mahlzeit in seinen Tag zu integrieren. Am besten sogar direkt bevor du ins Bett gehst. Warum? Weil dein Körper über Nacht fastet und du insbesondere als Hardgainer Nahrung besonders schnell verstoffwechselst. Deshalb muss dem Muskelaufbau ein wenig nachgeholfen werden. Sehr gut eignen sich langsam verdauliche Proteine wie körniger Frischkäse. Diese können dann die Nacht über verarbeitet werden und zahlen bestens auf dein Muskelwachstum ein.

8. Trinke jede Menge Wasser und ungesüßten Tee – Softdrinks vermeiden

Ausreichend Flüssigkeit ist von großer Wichtigkeit für deinen Körper und den Regenerationsprozess der Zellen. Als Faustregel solltest du versuchen, einen Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Bei einem Gewicht von 80 kg sind das also 4 Liter Wasser am Tag. Nicht wenig also. Schaffst du diese Menge nicht auf Anhieb, dann taste dich langsam heran und versuche, die Menge täglich zu steigern. Neben Wasser kannst du auch sehr gut auf kalten ungesüßten Tee setzen. Softdrinks sind aufgrund ihres hohen Fruktose-Gehalts hingegen tabu.

9. Setze auf einen ganzheitlichen Ansatz und trainiere möglichst vielfältige Muskelgruppen


Gerade bei ambitionierten Neueinsteigern kommt es oft vor, dass der Trainingsfokus nur auf die Arm- und Bauchmuskulatur gesetzt wird. Ein solches Training ist allerdings kontraproduktiv. Gerade Muskelpartien wie die untere Rückenmuskulatur, die Bein- und Gesäßmuskulatur sollten in jedem Trainingsplan eine Rolle spielen. Nur so kann die nötige Rumpfstabilität erreicht und somit körperlichen Problemen durch falsches Training vorgebeugt werden. Außerdem haben wir ja schon vorher festgehalten: je mehr Muskeln in dein Training involviert sind, desto mehr Muskeln können wachsen.

10. Mache dir einen Plan und trainiere mit System


Erfolg in Sachen schneller Muskelaufbau ist kein Zufallsprodukt, sondern folgt immer einem Plan. Entwickle zusammen mit einem Trainer einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan und halte dich daran. Dabei solltest du keine Ausnahmen und Zugeständnisse machen. Denn nur wer diszipliniert seine Ziele verfolgt, wird auch die süßen Früchte seiner Arbeit ernten. Bleibe auf deinem Weg allerdings stets flexibel und passe dein System gegebenenfalls an, wenn du eine lange Phase der Stagnation erleben solltest. Hier kann es helfen, immer mal wieder neue und andere Übungen in dein Training zu integrieren.

Fazit


Damit dir ein schneller Muskelaufbau wirklich gelingen kann, solltest du eine Reihe an Faktoren beachten. Zunächst solltest du dir einen Trainingspartner suchen, der dich immer antreibt und dir hilft, deine Ziele umzusetzen. Des Weiteren ist es von großer Wichtigkeit, dass du richtig trainierst. Das heißt: Das Training an Maschinen vermeidest und eher auf freie Übungen setzt. Außerdem ist es sehr wichtig, dass nicht nur das Trainingspensum, sondern auch die Ernährung stimmt. Hier solltest du auf eine proteinhaltige Ernährung mit hoher Kaloriendichte setzen. Last but not least: Trainiere mit einem ausgeklügelten System! Sorge für genügend Variation in deinen Übungen und setze dir immer wieder neue Trainingsanreize, denn nur durch kontinuierliche Progression kann der schnelle Muskelaufbau wirklich klappen.

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